L&Z

Krepitev mišic spodnjega dela telesa

* Nujno potrebujete prostor za skakanje! (Podloga ni nujna).

* Učinki vadbe Napravite tri ponovitve vsake vaje kot del rednega treninga krepitve, vendar jih izvedite individualno – od dva do trikrat tedensko.

1. VAJA 
Aktivira mišice nog in zadnjice

Razmaknite noge v širini bokov, postavite roke na boke in iztegnite desno nogo pred sebe (dvignite jo deset centimetrov od tal). Pokrčite levo nogo in se spustite v počep (a). Zravnajte levo nogo, desno pa povlecite nazaj, da začutite napetost mišic zadnjice (b). Ponovite 5–6-krat, zatem pa izvedite enake gibe z iztegnjeno desno nogo v začetnem položaju.

(a)  (b)

2. VAJA
Aktivira mišice nog in zadnjice

Razširite noge tako, da bodo v isti ravnini z boki n položite roke na boke. Postavite levo nogo naprej in se spustite v počep (a). Medtem ko ravnate noge, skočite in zamenjajte položaj nog med skokom (b), tako da bo pri doskoku desna noga v razkoraku. Ponovite te gibe od 8- do 10-krat. Drugi set začnite z desno nogo in ponovite vajo še 8- do 10-krat.

(a)  (b)

3. VAJA
Aktivira mišice trupa ter notranjega in zunanjega dela stegen

Lezite na desni bok, iztegnite desno roko, položite glavo na desno ramo, levo roko pa postavite na tla pred sebe. Istočasno dvignite obe nogi (a). Desno nogo držite dvignjeno, levo nogo pa dvignite še višje (b). Nadaljujte z dvigovanjem in spuščanjem leve noge še 12-krat. Lezite na levi bok in ponovite isto vajo 12-krat.

(a) 

(b) 

Ne spreglejte tudi ostalih vaj iz programa "vaje od glave do pet":
Trebuh
Prsi, hrbet, roke